مصرف روغنها ، شیرینیجات و نمک:

مصرف روغنها ، شیرینیجات و نمک:

روغنها و شیرینی ها انرژی قابل توجهی دارند ولی به دلیل دارا بودن مواد مغذی کم به عنوان گروه غذایی خیلی کوچک در نظر گرفته می شوند و همیشه توصیه به مصرف کم آنها می باشد. نمک هم نوعی ماده غذایی است که دارای انرژی نمی باشد اما باید به مقدار مصرف آن توجه زیادی داشت.

مصر ف روغنها وشیرینی ها ونمک به میزان کم برای بدن مورد نیاز می باشند اما مقدار زیاد آن سلامتی بدن را با خطر جدی مواجه می سازد.

چربی ها (روغنها ):

وقتی صحبت از چربی هست همیشه روغن ها، کره، پیه، دنبه به ذهن میرسددر صورتیکه بیشتر مواد غذایی مصرف ما چربی مخفی دارند مانند خامه، انواع سس ها، مایونز، چیپس، سرشیر حتی پنیر خامه ای پس باید در مصرف آنها نهایت توجه را داشته باشیم و بیش از نیاز مصرف نکنیم.

چرا باید در مصرف چربی ها دقت کرد؟

1- روغنها ومواد چرب باعث افزایش وزن و چاقی می شود که این خود بسیاری از بیماریهای غیرواگیر(دیابت-فشارخون-بیماریههای قلبی) را بوجود می آورد.

2- روغنها باعث افزایش گلسترول خون می گردند وافزایش گلسترول خون احتمال حمله قلبی، تصلب شرایین، تشکیل سنگ کیسه صفرا و ... را بالامی برد.

شکر وافزودنی های شیرین:

انواع آدامس، آب نبات، سس گوجه فرهنگی، برخی کنسروها و بیسکویت هاو... اغلب حاوی قند و شکر هستند حتی برخی داروها نیز دارای قند می باشند.

چرا باید قند وشکر را کم مصرف کنیم؟

دلایل علمی زیادی وجود دارد که اثرات مصرف زیاد قند و شکر را بر سلامت انسان نشان می دهد. بسیاری از این شواهد، علمی واثبات شده هستند وتردیدی درباره آن ها وجود ندارد.

موارد زیر فهرستی از اثرات ناخوشایند مصرف زیاد این دوماده مضر برسلامت است.

-  دستگاه ایمنی بدن را تضعیف می کند در نتیجه دفاع بدن را در مقابل میکروب ها وعوامل بیماری زا کاهش می دهد.

-       خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد

-       تری گلسیرید خون را بالا می برد

-       کلسترول خون را بالا می برد

-       در جذب کلسیم و منیزیم تداخل ایجاد می کند

-       در ایجاد پوکی استخوان نقشی دارد

-       قند خون را بالا می برد در نتیجه در ابتلا به دیابت موثراست

-       باعث ابتلا به چاقی می شود

-       ترشح اسید معده را افزایش میدهد

-       خطر بیماری التهاب روده را افزایش می دهد

-       با احتمال افزایش فشار خون ارتباط جدی دارد

-       به کار کلیه ها تاثیر می گذارد.

-       میزان چربی کبد را بالا می برد(بیماری کبد چرب).

-       با حالاتی مثل افسردگی، میگرن، اضطراب و ... ارتباط دارد

-       غذای اصلی سلولهای سرطان دربدن میباشد

آمار نشان میدهد که سرانه مصرف قند وشکر در کشور ما نسبت به وضعیت جهانی بسیار بالاست به طوری که برآورد شده است هر ایرانی 29 الی 30 کیلوگرم قند وشکر درسال مصرف می کند که میانگین مصرف سالانه جهانی حدود 19الی 20 کیلوگرم است.

و میزان مطلوب مصرف قند وشکر طبق مطالعات سازمان جهانی بهداشت، حداقل باید کمتر از 15 کیلوگرم در سال باشد. هر حبه قند حدود 4 الی 5 گرم وزن دارد اگر هر فرد به طور متوسط روزی 3 استکان چای مصرف کند و هر کدام را با 2 حبه قند میل نماید فقط با حذف این قندها از کنار استکان چای خود باعث کاهش تقریباً 11 کیلوگرم مصرف سرانه قند در سال می شود. پس نوشیدن چای تلخ بدون قندرا حتماً انتخاب کنیم.

نمک: مصرف نمک به مقدار کم در برنامه غذایی ما لازم و ضروری است ولی ما معمولاً 10 الی 20 برابر مقدار مورد نیاز بدن نمک مصرف می کنیم. البته مقداری از نمک مصرفی، بصورت نهفته درغذاهای فرآیند شده و آماده می باشد. باید در نظر داشته باشیم که هر ماده غذایی که مصرف می کنیم خودداری نمک می باشد مانند نان، بیسکویت، غلات آماده- سوسیس، کالباس و ... پس با در نظر گرفتن نمک موجود در آنها باید نمک اضافه شده برای غذا را هم در پخت وهم سر سفره کمتر کنیم.

زیانهای مصرف بیش از اندازه نمک

1-  ابتلا به پرفشاری خون

2-  سکته قلبی و مغزی

3-  فقر کلسیم

4-  پوکی استخوان

5-  ادم

6-  افزایش وزن

7-  زخم معده

8-  تشدید آسم

9-  تشدید سوزن سردل

10-         بزرگ شدن قلب

به یاد داشته باشیم که نباید بیشتر از 6 گرم در روز نمک مصرف کنیم.

شوری یا بی نمکی غذاها، علاوه بر مقدار نمک موجود در آن به حساسیت گیرنده های چشایی در دهان شما نیز بستگی دارد. با کاهش مصرف نمک، در ابتدا ممکن است غذا بی نمک به نظر آید، ولی بعد از گذشت 2 یا 3 هفته حساسیت گیرنده های چشایی دهان شما افزایش می یابد. می توانید طعم واقعی غذا را چشیده و احساس کنید خیلی هم خوش طعم است.

راهکارهایی برای کاهش مصرف نمک:

1-  سر سفره، به غذا نمک اضافه نکنید (از قرار دادن نمکدان در سر سفره خوداری کنید)

2-  مصرف نمک را به حداقل برسانید به منظور خوش طعم شدن غذا از سایر ادویه ها وطعم دهنده ها استفاده کنید نظیر فلفل ، سیر، جعفری، کرفس، پیاز، آب لیمو و ...

3- غذاهای شور کمتری استفاده کنید مثل پنیر، چیپس، ترشیجات، خیارشور ، دوغ، سوسیس، کالباس، بیسکویت، آجیل بوداده، سس سویا، پفک، سس سالاد، سس کچاپ، کنسروها، و سوپ های آماده چیزبرگر، پیتزا همگی غذاهای پرنمک و شور می باشند.

4-  از اجیل خام به جای آجیل بوداده استفاده کنید.

برخی تصورات غلط نسبت به نمک:

1-  غذا بدون نمک بی طعم و بی مزه است(غلط)

این تنها بر می گردد به سازگاری وعادت جوانه های چشایی شما نسبت به میزان نمک مصرفی، بنابراین با کاهش مصرف نمک، جوانه های چشایی نیز خود را با شرایط جدید تطبیق داده وشما نیز به تدریج به غذای کم نمک عادت خواهید کرد.

2-  غذاهای پرنمک را می توان از شوربودنشان تشخیص داد (غلط)

برخی غذاها به رغم محتوای نمک زیاد، شور نیستند چرا که معمولاً حاوی شکر زیادی نیز می باشند نظیر بیسکوییت ها غلات صبحانه، همچنین ممکن  است جوانه چشایی در شما به مصرف نمک زیاد عادت کرده باشدو شما نتوانید شوری غذا را تشخیص دهید. پس باید مقدار نمک مورد استفاده با در نظر گرفت مقدار آن داخل غذا ریخته شود. نه با طعم غذا.

3-  تنها افراد سالخورده بایستی نگران مصرف نمک باشند (غلط)

مصرف زیاد نمک درهر سنی می تواند باعث افزایش فشار خود وافزایش شانس ابتلا به بیماریهای قلبی وعروقی گردد.

4-  برای کنترل مصرف نمک، اضافه نکردن به غذا کافیست(غلط)

75درصد نمک دریافتی توسط غذاهای فرآوری شده نظیر نان، سوسیس، پیتزا، چیپس وغیره وارد بدن می گردد پس باید مصرف آنها را نیز در نظر داشت وکنترل کرد.

دسته بندی نمکها:

1- نمک تصفیه نشده: (مثل سنگ نمک): مصرف این نوع نمک به خاطر دارابودن ناخالصی های خطرناک توصیه نمی گردد ناخالصی های نمک تصفیه نشده می تواند شامل : جیوه، آرسینک، فلور، کادمیوم، سولفات کلسیم، منیزیم و سنگ گچ و سایر فلزات سنگین باشد.

2-  نمک تصفیه شده: در این نوع نمک ناخالصی های نمک گرفته می شود.

3- نمک تصفیه شده و یددار : مصرف این نوع نمک توصیه می گردد. زیرا ناخالصی های آن گرفته شده وید به شکل یدید پتاسیم و یایدات پتاسیم به نمک افزوده می گردد.

به طور کلی مصرف چربی ها، روغن ها و شیرینی ها و نمک به دلیل زمینه ساز بودن برای بیماری های قلبی و عروقی وفشار خون از دوران کودکی و نوجوانی باید محدود شود.